Reflexiones de un terapeuta

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El enemigo que llevas contigo

enero 22, 2015 , , , ,


Al reflexionar acerca del 2014 puedo darme cuenta de que fue un año particularmente productivo para mí, sin embargo, también lo recuerdo como un periodo de estrés y ansiedad que casi me quiebran.

Fue un año difícil: problemas con el sueño, cansancio crónico y mareos, entre otros.  Como era de esperarse, pasé mucho tiempo inmerso en  las preocupaciones que derivaban de esos malestares, los monitoreaba con particular atención, me preguntaba por qué no desaparecían a pesar de que yo estaba haciendo todos los esfuerzos “correctos” para contrarrestar el estrés:  ejercicio, yoga, pasatiempos, terapia personal… De algún modo todos ellos fueron de ayuda, pero el problema continuaba y llegó un punto en el que prácticamente toqué fondo.  Fue ahí donde decidí hacer un cambio de enfoque: dejar de luchar en contra de lo que estaba ocurriéndome y observarlo con curiosidad, intentar aprender lo más que fuera posible de ello.  Me vendí a mi mismo la idea de ver el asunto como una oportunidad: estudiar al estrés y a la ansiedad desde adentro tenía sentido, sobre todo cuando gran parte de mi trabajo consiste en ayudar a personas que experimentan emociones similares.

Conclusión: intentar controlar los síntomas era completamente inútil puesto que la ansiedad, al igual que todas las demás emociones, intentaba comunicar que había algo de lo que debía ocuparme; su presencia (e insistencia) estaba cubriendo una función importante.    A veces los síntomas son tan molestos e incómodos que terminan por ocupar toda nuestra atención, y podemos pasarnos muchos meses peleando contra ellos, pero es únicamente al escuchar el mensaje que comunican que podemos encontrar una solución definitiva.   Fue así como descubrí que necesitaba hacer cambios radicales, la manera en la que estaba viviendo no podía ser sostenida por un año más, mi cuerpo no estaba dispuesto a tolerarlo, y con justa razón.

Fue a través de una minuciosa observación que resultó ser muy claro para mí que el malestar físico parecía estar relacionado con una actividad mental en particular:  el multitasking.  Yo, al igual que usted, me he jactado, beneficiado e incluso disfrutado de las recompensas de ser capaz de hacer varias cosas a la vez.  El multitasking me ha hecho sentir eficiente, capaz de conquistar las demandas del día, abarcar más… pero también me enfermó.

Me fui dando cuenta muy claramente de que el mismo acto de apagar la alarma del celular al despertar pautaba el inicio de una ramificación muy brusca en mi actividad mental:  “¿Qué pendientes tengo hoy?”,”¿Llegaron correos?”,”¿mensajes?”,”¿hay que contestarlos ahora?”, “ok lo haré ahora mismo para no tener que recordarlo después”, “no olvides esto”, “¿tengo notificaciones en facebook?”, “¿en instagram?”, “¿Ya es tarde?”, “A ver esta noticia”, “¿Será que llegue la epidemia del ébola a México?”, “le llamaré a esta persona mientras manejo al trabajo”… y así comenzaba la historia. Cuando finalmente salía de casa, mi mente ya se encontraba sobre-estimulada y los síntomas del estrés aparecían de inmediato.   Hoy por hoy me doy cuenta de que de no haber diversificado tanto mi atención en ese momento hubiera podido concentrarme en lo que estaba frente a mí: terminar de despertar y fluir con el ritual matutino, sentir la seguridad de su estructura, vivir esos primeros minutos del día con consciencia total en lugar de ir diez pasos adelante, darle tiempo al cuerpo de recibir un primer aporte de nutrientes y de regularizar sus niveles químicos.  No tendría nada de descabellado preparar la mente antes de exponerla al bombardeo incesante de información al que estamos expuestos, permitirnos adoptar una disposición adecuada para enfrentar los primeros retos del día de manera estructurada y evitar en la medida de lo posible hacer varias cosas a la vez.

Estoy convencido de que la manera en la que funcionamos los primeros momentos del día marcan la pauta de cómo nos sentiremos a lo largo del mismo; ¿Ha observado sus hábitos matutinos? Yo lo hice y no me gustó lo que encontré:  Soy esclavo de las exigencias del celular y de las personas que a través de él demandan mi atención; odio su vibración, tiene el poder de ponerme alerta en una fracción de segundo, incluso de despertarme por las noches; inmediatamente después de apagar la alarma lo primero que me estaba metiendo a la cabeza era el contenido de un correo electrónico o de alguna noticia irrelevante, a lo largo de la mañana ( y del resto del día también ) me las ingeniaba para tener SIEMPRE una preocupación en la cabeza, incluso mientras comía o hacía algo placentero como tomar un baño.  Siempre haciendo más de una cosa a la vez…y sintiéndome inquieto.

No estoy exagerando, me atrevo a afirmar que estamos subestimando los efectos del multitasking y del ritmo de la vida que ahora consideramos normal.   Los avances tecnológicos nos facilitan la vida, pero adicionalmente han hecho que necesitemos alterar nuestro funcionamiento mental para poder adaptarnos a sus demandas.  Estamos pagando un costo muy elevado, y ni siquiera lo sabemos, no hubieron advertencias ni letras chiquitas en el contrato que firmamos con el fabricante del teléfono cuando decidimos jurarle devoción absoluta.

Permítame presentarle algo de evidencia científica de lo anterior:

1. La investigación señala que existe una relación directa entre la felicidad y el acto voluntario de vivir determinados momentos con consciencia plena, o como dice el dicho americano: detenerse a oler las flores.  Por lo tanto, resulta un problema importante que la configuración actual de nuestras vidas apunte precisamente hacia la dirección contraria; hacer dos o más cosas a la vez no solo parece ser normal hoy día sino incluso deseable.   Pareciera ser que si nos enfocamos en solo una cosa no podremos seguirle el ritmo a la vida.   Es de lo más común que a lo largo de nuestro día necesitemos responder a dos realidades de manera simultánea: la inmediata y la que se desarrolla en el celular, o en lo que crea nuestra mente; y vaya, nuestras mentes parecen ser más inquietas que un chihuahua en celo.  Por ejemplo, cuando estamos en una conversación y recibimos un mensaje de texto se genera una demanda de atención inmediata, así que leemos los mensajes e inadvertidamente comenzamos a movernos en dos dimensiones; súbitamente ya somos parte de dos o más conversaciones y entramos en un frenesí en el que hacemos malabares para no perder el hilo de nada y dar respuesta a todo.   Olvídese de la falta de respeto hacia el interlocutor que está frente a nosotros, en realidad lo que debería preocuparnos es que:

2. En realidad nuestros cerebros no están hechos para hacer multitasking.   Cuando sostenemos más de una conversación a la vez, lo que estamos haciendo en realidad es cambiar muy rápidamente la atención de una tarea a otra, lo cual resulta en un desempeño limitado y genera un estado de estrés en el cuerpo.  Es forzado, nuestro sistema nervioso tiene que alterar su funcionamiento normal para permitirnos ese funcionamiento, y lo hará a expensas del bienestar y de la salud.   Si nuestro cerebro pudiera enviarnos un e-mail para quejarse, probablemente diría: “¿Por qué me estás pidiendo que tome tantas decisiones a la vez y sin descanso?”.   Nuestro sistema nervioso no distingue entre lo importantes y lo trivial, a la hora de tomar decisiones el proceso mental es el mismo; y el multitasking genera un efecto ametralladora que nos desgasta.

3. El costo a pagar por hacer multitasking también involucra un desequilibrio químico en el cuerpo.  El cortisol y la adrenalina, que son hormonas que se liberan bajo condiciones de estrés, son secretadas en grandes cantidades cuando hacemos dos o más cosas a la vez.  Estas concentraciones de hormona en sangre serían muy útiles si tuviera que correr por su vida mientras es perseguido por un animal salvaje, pero ¿para alternar entre la ventana del facebook y la de Word en la computadora? Haga Ud. las cuentas.   Porque esto es exactamente lo que sucede,  el cuerpo, intoxicado con estas hormonas, permanece en estado de alerta y experimenta diferentes tipos de desgaste por acción de las mismas.  El cortisol elevado ha sido relacionado con mayor almacenamiento de grasa, deficiencias inmunológicas, deterioro la memoria, otros desajustes hormonales y problemas de ansiedad, como los que yo tuve.

4. Estamos cambiando. A estas alturas, casi todos nos hemos creado un “Déficit de atención” que es parte de nuestra cultura. Pareciera ser que cada vez tenemos menos capacidad para mantenernos concentrados en una cosa por un tiempo prolongado.  Este fenómeno tiene mucho sentido:  existe tanta estimulación a nuestro alrededor que nuestra mente ha tenido que aprender a procesar los estímulos de manera simultánea y a interpretar ese proceso como un “nuevo normal”.   Esto también tiene una explicación orgánica: desviar nuestra atención hacia lo novedoso recompensa al cerebro con dopamina, el neurotransmisor implicado en el mantenimiento de la adicción a las drogas y a ciertos comportamientos; en otras palabras, somos recompensados cada vez que dividimos nuestra atención.  El cerebro comienza a preferir el “pasón” de dopamina que viene con la novedad del multitasking en lugar de obtener el placer que derivaría del logro por medio del esfuerzo.  Puesto que el cerebro humano es plástico y sigue cambiando hasta el último día de nuestras vidas, es posible afirmar que no solo nos estamos volviendo adictos sino que también nos hemos moldeado a nivel neurológico para poder adaptarnos a un modo de vivir que nos exige perfeccionar el multitasking para adaptarnos.   Y entonces, estamos fritos porque se ha creado un círculo vicioso.

Muchas cosas están cambiando en nuestra manera de vivir y no nos hemos detenido a llevar nuestra atención hacia adentro para escuchar si a nuestro organismo le vienen bien estos cambios.   La ansiedad, el estrés y muchos de los síntomas que también ya son presencias comunes en nuestras vidas podrían estar intentando señalarnos que necesitamos reconectar con nuestro cuerpo y reconocer que nuestro órgano maestro está cambiando para mal, que muy pronto se fijará tan alto el umbral de nuestra atención que dejaremos de ser capaces de disfrutar plenamente de una canción, de una atardecer, o de una conversación si no nos ofrecen la estimulación a la que estamos acostumbrados.

Y fue así como me puse en disposición de observar y de reflexionar.  Me he dado cuenta de que ya existe una inercia en mi interior que lleva hacia el multitasking y que, de manera consistente, cada vez que caigo en el hábito una alarma se dispara en mi interior; antes no la reconocía, pero ahora entiendo el mensaje. A mi cuerpo le disgusta muchísimo que yo haga varias cosas a la vez, y aún así, mi mente lo sigue pidiendo.  Definitivamente tenía que hacer algo, no me gustó lo que descubrí.

Así que me propuse cambiar de manera gradual, ir haciendo reversibles los estragos que le hice a mi sistema nervioso durante meses, años quizás.   Al igual que con otros cambios, me resultó útil: a) definir los comportamientos nuevos que deseo sustituyan a los anteriores, b) mantener expectativas realistas y no esperar perfección y c) hacer público el compromiso, por lo cual estoy escribiendo este artículo.

Apoyándome en diferentes propuestas de la psicología positiva, de la terapia cognitiva y de la investigación en torno a los beneficios de la meditación de consciencia plena, elaboré un proyecto de trabajo personal que resultó en lo que presento a continuación:

1. En lugar de atender inmediatamente al celular por algún mensaje o llamada, me permitiré un tiempo para contemplar la vibración y retrasar el tiempo de respuesta, esto me permitirá recordarme a mi mismo que NO tengo que atender inmediatamente.  En general, planeo atender mucho menos al celular, lo pondré a cargar lejos de mí para evitar la tentación de utilizarlo antes de dormir o al despertar.  Seré cuidadoso con la información que ingreso a mi mente en esos momentos.

2. Si estoy en medio de una conversación y el mensaje de texto no es urgente, puede esperar. Me entrenaré a mi mismo para no sentirme mal por responder únicamente cuando me sea posible, no tengo por qué estar disponible al instante.  Un buen amigo dijo algo que me gustó mucho:  “Disponible, mas no esclavo del whatsapp”.  Perfecto. La persona o situación que tengo enfrente siempre será prioritaria a menos de que se trate de una emergencia: de ser así, me ocuparé únicamente de eso.  Una cosa a la vez.

3. Dedicar cuando menos dos minutos al día para estar en silencio y dedicarme a una sola cosa: observar mi respiración.   Existen estudios que han probado que el simple acto de estar quieto sin atender a ningún otro estímulo que no esté relacionado con la respiración tiene la capacidad de cambiar el patrón de funcionamiento eléctrico del cerebro.  Prefiero tener un cerebro que sea capaz de serenarse.

4. Intentar hacer cosas con consciencia total, aunque sea de manera breve, me permitirá rehabilitarme de mi propio déficit de atención .  Lavarme los dientes y no hacer otra cosa más que eso representa aproximadamente un minuto de práctica. También sería buena idea tomar la decisión de estar 100% presente al conversar con alguien, al comer, etc.

5. Pasar de una preocupación a otra mientras estoy haciendo algo también es multitasking.  Y es uno de los generadores más eficientes de ansiedad. Estoy verdaderamente interesado en detener la ráfaga incesante de preocupaciones que mi mente es capaz de generar y tomar la decisión de anclarme en el presente inmediato cuando detecte que eso está sucediendo.  Vivir más en el ahora y menos en el futuro, sobre todo si éste tiene tintes catastróficos en mi imaginación.

Al final del presente año les haré saber a través de este blog cuales fueron los resultados de este proyecto personal. Espero beneficios muy importantes. Creo que no solamente estaré más tranquilo a lo largo del 2015 sino que probablemente también experimente más felicidad.  Ya veremos.

¿Alguien más quisiera intentarlo?

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comentarios

Muy cierto, el multi-tasking se vuelve una meta, un premio, yo siento cierto orgullo cuando logro manejar “eficientemente” mi tiempo, pero esto me deja con una sensación de ansiedad y muchas veces no logro identificar la raíz. Un ejemplo muy claro en mi caso es una película o una serie, hace 5 o 6 años era capaz de sentarme 3 horas seguidas a ver la TV, ahora no puedo ver una película en el Netflix sin estar leyendo en en iMDB trivias de la película y en Wikipedia biografías de los actores, un ejemplo trivial, pero que creo demuestra lo esclavo que se puede ser del celular.

Saludos, Neguib!

Mau Trknis

enero 22, 2015

Me parece genial!!! Y creo que a todos nos Mega cabe el saco!!! Intentare alguno que otro de tus puntos, soy fan del multitasking pero definitivamente veo y siento en problema/ neurosis, viviendo en NYC creo que sería muy bueno bajarle a la neurosis interna o controlable.
Me encanto leerte amigo 😘

Mar Garcia

enero 22, 2015

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